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Règles à suivre pour un confinement idéal et recettes

mars 22, 2020 9 minutes à lire 4 Commentaires

Règles à suivre pour un confinement idéal et recettes

Que vous soyez confiné à la maison pour les 2 prochaines semaines après une quarantaine COVID-19, ou que vous essayiez de survivre à une fermeture d'école/entreprise, vous limiterez ou éviterez vos visites aux supermarchés.

 

En préambule, comme le savez déjà, la prévention passe par l'hygiène. En cuisine, on manipule beaucoup les poignées du robinet d'évier. Ce petit appareil simplissime à installer vous permet d'utiliser votre robinet sans le toucher! C'est très hygiénique car il stoppe la transmission des microbes! Cliquez sur l'image animée pour en savoir plus 👇
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Vous vous demandez peut-être : Quels sont les meilleurs aliments à acheter quand on sait qu'on va être coincé à la maison -- et est-il même possible d'avoir des aliments nutritifs?

Voici une bonne nouvelle : vous pouvez faire de la nutrition une priorité, et c'est quelque chose qui est d'autant plus important que votre système immunitaire peut être compromis.
"Bien que cela puisse paraître un peu différent de la normale, il est possible de manger sainement quand on est coincé à la maison", a déclaré Alyssa Pike, diététicienne et responsable de la communication sur la nutrition au Conseil international de l'information sur l'alimentation. "Choisir des aliments de longue conservation comme des conserves, des pâtes, du riz et des légumineuses et utiliser son congélateur - où l'on peut conserver du pain, de la viande, des légumes, des fruits et plus encore - sont d'excellents moyens de s'assurer d'avoir une bonne variété lorsque les déplacements à l'épicerie sont limités".

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments qui sont non seulement nutritifs mais aussi polyvalents. Ils peuvent être consommés seuls, combinés avec d'autres ingrédients pour assembler des mini-repas ou utilisés comme base pour plusieurs recettes.

Rappelez-vous simplement qu'il n'est pas nécessaire de racheter le stock de votre épicerie locale. "Pour l'instant, rien n'indique que les détaillants alimentaires ne seront pas en mesure de répondre à la demande des consommateurs", a déclaré M. Pike, "et il est également important de tenir compte des besoins des autres et de ne pas faire d'achats excessifs".
N'achetez donc que ce dont vous avez réellement besoin - et ces articles vous dureront longtemps, ce qui est pratique lorsque vous ne pouvez pas quitter votre domicile.

Ce qu'il faut acheter pour votre garde-manger

Haricots et légumineuses

Essayez de les trouver lors de votre prochaine visite au magasin, car ils sont non seulement durables, mais aussi un excellent point de départ pour un repas riche en nutriments. "Les haricots et les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines végétales qui se conservent longtemps", a déclaré M. Pike.
Les pois chiches ou les lentilles, par exemple, peuvent être mélangés à des salades et des plats de pâtes, ou utilisés dans des soupes et des ragoûts. Ils peuvent également être utilisés pour faire du hoummos maison, selon la nutritionniste culinaire Jackie Newgent, auteur de "The Clean & Simple Diabetes Cookbook" et conseillère de Lunch Unpacked.

Poisson en conserve

Les sources de protéines en conserve ou sous vide, comme le thon ou le saumon, sont également très nutritives et offrent un apport d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Beurres de noix

Ils sont une excellente source de protéines et de graisses saines et s'accordent bien avec de nombreux aliments, des crackers et du pain aux pommes et aux bananes, selon M. Pike. Le beurre de soleil, qui est fabriqué à partir de graines de tournesol, convient aux personnes allergiques aux arachides ou aux noix.

Pâtes de blé entier et de haricots, quinoa et riz brun

Ce sont les céréales riches en nutriments dont il faut faire provision, et elles peuvent être utilisées en accompagnement ou mélangées à des protéines et des légumes.

L'avoine coupée en acier

Vous pouvez faire cuire de l'avoine et ajouter des garnitures savoureuses comme du fromage râpé, des tomates séchées ou même des œufs pour un repas rapide et riche en nutriments.
Et notez que même si les œufs doivent être réfrigérés, ils "ont une durée de conservation plus longue que la plupart des aliments réfrigérés et peuvent être très polyvalents", ajoute M. Pike.

Des céréales riches en fibres

Une céréale sèche riche en fibres et en protéines comme les céréales Kellogg's Special K protein ou Kashi's GO cereal avec du lait allégé peut également être utile comme mini-repas rapide.

Fruits et légumes en conserve, sans sucre

Il est également judicieux de s'approvisionner en légumes, fruits et compote de pommes en conserve sans sucre ajouté. Veillez à bien rincer les légumes en conserve pour vous débarrasser de l'excès de sodium.
Et n'oubliez pas les sauces à base de tomates en boîte ou en pot, a déclaré M. Newgent : "Vous n'avez pas besoin de faire votre propre sauce, sauf si vous la préférez."

Fruits secs, pop-corn et oui, chocolat

Les fruits secs comme les pruneaux, les abricots, les raisins secs, les canneberges, les figues sont une source de fer, de fibres et d'antioxydants. Ils peuvent être combinés avec des noix - dont ma préférée, la noix riche en oméga-3 - ou des amandes, des noix de cajou, des pistaches, des cacahuètes ou des noix de pécan. Les graines de tournesol ou de courge sont également une option nutritive savoureuse et peuvent être utilisées pour des mélanges de pistes de bricolage.
Le maïs soufflé est également une excellente source de fibres, et vous pouvez saupoudrer du fromage parmesan pour en faire un en-cas savoureux ou ajouter des fruits secs ou des mini pépites de chocolat pour plus de douceur.
Vous pouvez même vous offrir une réserve de chocolat, bien que le plus sain soit le chocolat noir, qui est riche en flavanols anti-âge.
"Il est certainement acceptable d'incorporer quelques aliments indulgents, comme des chocolats ou d'autres sucreries", surtout dans les moments de stress, a déclaré M. Pike. "Comme pour toute occasion de manger, soyez attentif et vérifiez votre faim avant et après".

Eau, lait de longue conservation et café

N'oubliez pas qu'en plus de faire des réserves de nourriture, il est important de rester hydraté.
"La règle générale en cas d'urgence est de stocker au moins un gallon d'eau par personne ou par animal de compagnie et d'en avoir une réserve pour trois jours à portée de main. Cependant, si vous buvez généralement l'eau du robinet ou si vous avez une sorte de filtre, je ne m'inquiéterais pas d'acheter de grandes quantités d'eau", a déclaré M. Pike.
Le lait est également une bonne source de calcium et de vitamine D qui renforce le système immunitaire, mais il ne doit pas nécessairement être réfrigéré. "Avoir du lait ou une boisson végétale de longue conservation à portée de main n'est pas une mauvaise idée si vous ne voulez ou ne pouvez pas vous aventurer à l'épicerie", a expliqué M. Pike.
Et la caféine compte aussi. "Demandez-vous si vous avez assez de caféine pour tenir quelques semaines", a déclaré M. Pike. "Vous devrez peut-être créer votre propre latte ou préparer votre propre pot de café si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas vous aventurer dans votre café préféré". 

 

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Ce qu'il faut acheter pour votre congélateur

Pain, charcuterie et fruits de mer frais

N'oubliez pas que les aliments frais peuvent être congelés, ce qui vous permettra de les déguster ultérieurement. "Profitez pleinement de votre congélateur, y compris pour les aliments qui se congèlent bien mais que vous ne congèlerez pas habituellement, tels que le lait, la charcuterie et le pain", selon M. Newgent.

Mais les produits laitiers comme le fromage et le yaourt sont une autre histoire. "En raison des changements de texture lorsque vous congelez du yaourt ou du fromage, je ne recommande de congeler le yaourt que si vous prévoyez de l'utiliser dans une recette, comme pour un smoothie, et je ne recommande de congeler que le fromage râpé que vous prévoyez d'utiliser en cuisine, comme la mozzarella râpée emballée", a déclaré M. Newgent. Les fromages à pâte dure, comme le parmesan, peuvent cependant se conserver au réfrigérateur pendant des semaines, a ajouté M. Newgent.
De plus, si vous avez déjà du poisson et de la viande frais, pensez à les congeler. "Les protéines animales comme les fruits de mer, la volaille et le boeuf se conservent bien au congélateur, généralement pendant quelques mois", a déclaré M. Pike.

Autres fruits et légumes

Voici des nouvelles réjouissantes : Reearch a révélé que les fruits et légumes surgelés peuvent contenir autant de vitamines - et parfois plus - que les fruits et légumes frais.
Les fraises, les myrtilles et les pêches congelées peuvent être utilisées pour des smoothies, tandis que les épinards, les brocolis, les carottes, les choux-fleurs, les asperges et les haricots verts peuvent être utilisés en solo ou mélangés avec des pâtes ou du riz.
Les aliments emballés permettent de répondre aux besoins nutritionnels de beaucoup d'entre nous, y compris les végétariens, ainsi que ceux qui ont des restrictions alimentaires particulières.
"Pour les végétaliens et les végétariens, les aliments emballés sont une bonne option", a déclaré M. Pike, notamment les burritos aux haricots verts surgelés, les burgers végétariens surgelés et les pizzas végétariennes surgelées.

 

Des recettes faciles et saines à faire chez soi

Lorsqu'il s'agit de préparer un repas, vous pouvez faire preuve de créativité en utilisant des combinaisons simples de glucides, de protéines et de graisses saines, selon M. Pike.
Par exemple, le gruau, les noix et le beurre d'arachide peuvent être une combinaison nutritive ; le saumon, le riz et les olives en conserve peuvent en être une autre ; et un smoothie composé de yaourt, de lait et de fruits surgelés peut être un autre mini-repas. "La clé n'est pas d'être trop spécifique sur les aliments mais de s'assurer que l'occasion de manger dans son ensemble a les trois macronutriments si possible", a déclaré M. Pike.
Vous trouverez ci-dessous quelques idées de recettes nutritives adaptées du livre de Jackie Newgent "The Clean & Simple Diabetes Cookbook" :

Préparez un chili sportif. Portez à ébullition 2 boîtes de haricots rouges égouttés, sans sel ajouté ; 1 boîte de tomates broyées aux piments (400g) ; 1¼ tasses de bouillon de légumes ; 1 cuillère à soupe de poudre de chili ; et ¼ cuillère à café de cannelle. Ajoutez ensuite trois oignons verts finement tranchés, si vous le souhaitez, et laissez mijoter à feu moyen pendant 10 minutes. Dégustez-les telles quelles, farcies dans des pommes de terre au four, ou posées à la louche sur des spaghettis en guise de tortillon au chili de Cincinnati.

Créez une salade d'inspiration niçoise. Si vous avez de la roquette fraîche ou d'autres légumes verts, garnissez-les de thon en conserve, d'œufs durs coupés en quatre, d'olives noires tranchées, de tomates raisins fraîches ou de poivrons rouges rôtis en bocal, puis assaisonnez-les comme vous le souhaitez, par exemple avec de la vinaigrette de Dijon.

Faites les feuilles de vigne les plus faciles à farcir. Vous pouvez toujours ajouter des intrigues culinaires aux repas avec des aliments en conserve d'inspiration mondiale, comme les feuilles de vigne farcies en conserve. Égouttez-les bien, saupoudrez-les de jus de citron et de cannelle, et faites-les chauffer rapidement au micro-ondes (sur une assiette allant au micro-ondes) pour les déguster chauds.

Créez un plat d'accompagnement d'inspiration asiatique. Faites cuire des asperges surgelées dans un peu d'huile de sésame grillée, puis saupoudrez-les de graines de sésame grillées et d'une pincée de sel de mer pour donner une touche asiatique.

Essayez les amuse-gueule garbanzo de buffle. Vous aimez les épices ? Préparez-les en mélangeant 1 boîte (425g) de haricots garbanzo égouttés et sans sel avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge, puis ajoutez 2 cuillères à café de sauce aux piments forts et de vinaigre de vin blanc et ¼ cuillère à café de sel de mer. Faites cuire au four pendant 25 minutes à 220°C. Goûtez tout de suite!

Préparez un milkshake sain. Pour un dessert sain, essayez un milk-shake aux cerises douces pour deux en mélangeant 1 tasse de cerises douces noires dénoyautées surgelées ; 2/3 tasse de yaourt grec nature à 0% de matières grasses ; 1 cuillère à café de jus de citron ; et quelques glaçons.

Quelle que soit votre décision de faire des provisions, n'oubliez pas de contrôler vos attentes en matière d'alimentation. "Au cas où nous passerions plus de temps à la maison, rappelez-vous que chaque repas ne doit pas forcément être le plus excitant. Parfois, l'essentiel fait vraiment le travail", a déclaré M. Pike.

Mais pour garder le moral, en particulier si vos enfants sont rentrés de l'école, vous pouvez rendre les repas à l'intérieur plus agréables en intégrant un thème à l'heure des repas, a suggéré M. Newgent. Cela peut inclure la planification d'un pique-nique à l'intérieur ou la création de "bars" de bricolage, comme un bar à chili, un bar à tacos ou à burritos, un bar à pâtes, un bar à omelettes ou un bar à pommes de terre farcies au four", a ajouté M. Newgent.


Lisa Drayer est nutritionniste, auteur et collaboratrice de CNN dans le domaine de la santé et de la nutrition.

 

 

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4 Réponses

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mai 21, 2020

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jNEIhwvgcKAkMm
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mai 21, 2020

ibZAPEVepqDgIh

Jean-Pierre Van der veken
Jean-Pierre Van der veken

mai 13, 2020

tres interessant merci !

pierre
pierre

mai 13, 2020

génial merci

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